Für alle ab 10 · läuft als App

Geh. Lauf. Cool down.

2 Minuten zügig gehen, 2 Minuten locker joggen, 1 Minute chillen. Wiederholen, bis du strahlst. Easy genug für den ersten Lauf — stark genug für jeden Tag.

Los geht'sSound an
5 Min
pro Runde
0 €
gratis, kein Konto
Spotify
im Player drin
01
Zügiges Gehen
2 Min
02
Lockeres Joggen
2 Min
03
Langsames Gehen
1 Min
Los geht's

Dein 2-2-1 Timer.

Tippe Start, schnapp dir Kopfhörer, leg los. Die App sagt dir, wann du gehen, joggen oder chillen sollst.

Phase 1 / 3 · Runde 1/6
Zügiges Gehen02:00Als nächstes · Lockeres Joggen

Tempo hoch, Atmung tief. Blutfluss aktivieren.

Soundtrack

Musik, die mitläuft.

Stream eine Spotify-Playlist direkt aus der App — oder hör Radio 2Go für laufende Beats ohne Auswahlstress.

Spotify · Today's Top Hits
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Tipp: Spotify-Login öffnet die App. Premium spielt direkt im Player, ohne Premium gibt's 30-Sekunden-Previews.

Live Radio
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Radio 2Go

Dein Lauf-Soundtrack · Bereit

Vol70%

Radio 2Go läuft im Hintergrund weiter — auch wenn du den Bildschirm ausschaltest.

Das Protokoll

Drei Phasen. Fünf Minuten. So oft du willst.

01

Zügiges Gehen

Dauer · 2 Min

Tempo anziehen, Atmung tief. Kreislauf hochfahren, Gelenke aufwärmen.

02

Lockeres Joggen

Dauer · 2 Min

Gleichmäßiger Trab. Du sollst dich noch unterhalten können — gerade so.

03

Langsames Gehen

Dauer · 1 Min

Aktive Erholung. Atem zurückführen, Puls senken, sammeln.

Warum 2-2-1 funktioniert

  • →Wechsel zwischen Belastung und Erholung trainiert dein Herz-Kreislauf-System effizienter als konstantes Joggen.
  • →Die kurzen Joggingphasen sind für Einsteiger machbar — ohne Knie zu zerstören.
  • →Die Erholungsminute holt dich aktiv runter, statt dich anzuhalten.

Mach es zu deinem Ding.

3 × pro Woche, je 20 Minuten. Mehr braucht's nicht. 221 Fit kannst du auf den Startbildschirm legen — wie eine App, ohne App-Store.

Erste Runde starten →
Background

Warum dich 2-2-1 fitter macht als ein normaler Spaziergang.

2-2-1 ist Intervalltraining im Mini-Format. Du wechselst ständig die Intensität — und genau dieser Wechsel zwingt deinen Körper, mehr zu leisten als bei konstantem Tempo. Mehr Kalorien, stärkeres Herz, besserer Stoffwechsel. Ohne Fitnessstudio.

Mehr Kalorien

Die Jogging-Phasen heben den Energieumsatz spürbar über das Niveau eines Spaziergangs.

Aktiver Stoffwechsel

Der ständige Wechsel zwischen Belastung und Erholung hält deinen Stoffwechsel auf Trab.

Nachbrenneffekt

Dein Körper verbrennt auch nach der Einheit weiter Energie, während er regeneriert.

Mehr Ausdauer

Herz und Lunge werden gezielt gefordert — Woche für Woche steigt deine Grundfitness.

So startest du sauber

  1. 015 Minuten zügig einlaufen — locker, ohne Ehrgeiz.
  2. 02Den 2-2-1-Rhythmus starten und durchziehen.
  3. 03Insgesamt 20 bis 30 Minuten trainieren.
  4. 04Locker auslaufen und kurz dehnen.

Empfehlung: 3 bis 5 Mal pro Woche. Ohne Lauferfahrung langsam beginnen und Schritt für Schritt steigern.

Was im Körper passiert

Beim zügigen Gehen steigt dein Puls, der Körper schaltet auf Belastung. Beim lockeren Joggen kommst du in den Bereich, in dem deutlich mehr Energie verbrannt wird. Die langsame Minute ist aktive Erholung — du bleibst in Bewegung und senkst den Puls kontrolliert. Diese Abwechslung aktiviert mehr Muskeln in Beinen und Rumpf als ein normaler Spaziergang.

Morgens

Aktiviert deinen Stoffwechsel für den ganzen Tag.

Abends

Hilft beim Abschalten und verbessert oft den Schlaf.

Regelmäßigkeit

Wichtiger als die Uhrzeit. Dranbleiben schlägt Perfektion.

Mehr als nur Abnehmen: Regelmäßige Bewegung stärkt dein Herz-Kreislauf-System, kann das Risiko für Typ-2-Diabetes und Bluthochdruck senken und wirkt nachweislich gegen Stress. Viele fühlen sich nach wenigen Wochen ausgeglichener — körperlich und mental.